혈압 낮추는 법 (대한고혈압학회)

고혈압이란?

고혈압이란 높은 압력이 꾸준하게 혈관에 힘을 미쳐 혈관이 손상되는 질환입니다. 고혈압을 방치하면 심근경색이나 뇌졸중 같은 혈관성 질환을 초래하게 됩니다. 

고혈압의 원인?

일반적으로는 나이가 들면서 오는 경우가 많은데 비만, 짠 음식, 수면 무호흡 증등이 원인이 됩니다. 고혈압은 당장 증상이 없어도 천천히 우리 몸을 죽여가는 침묵의 살인자라고 불릴만큼 위험한 질환인 만큼 관리와 치료가 꼭 필요합니다.

 

 

대한고혈압학회의 혈압 낮추는 법 5가지

1. 저염식 (소금 줄이기)

소금을 하루 6g 이하로만 먹을 수 있다면, 여러분의 혈압을 수축기 5.1/ 이완기 2.7까지 낮출 수 있습니다. 물론 6g은 하루 종일 먹는 음식에 포함되어 있는 소금의 총량입니다. 생각보다 어려운 일이지만, 식탁에서 따로 소금을 추가하지 말고 찌개나 국의 국물을 절반 이하로 마시고 인스턴트 식품이 섭취를 충분히 줄이시면 도달가능한 수준입니다. 

 

2. 체중감량

체중이 늘면 고혈압이 악화될 수 밖에 없습니다. 반대로 체중을 줄이면 혈압이 떨어지는 효과를 누릴 수 있습니다. 그럼 살을 얼마나 빼야 혈압에 효과적인지 궁금하실 텐데요. 대한 고혈압학회의 진료지침상 정리된 표를 보면 체중 1kg 당 수축기 혈압 1.1/ 이완기 혈압 0.9 정도의 혈압 감소효과가 있다고 합니다. 일반적으로 고혈압은 나이를 먹으면서 많이 발생하게 되는데, 많은 분들이 과체중, 비만이신 경우가 많습니다. 체중을 정상체중으로 5~10kg 정도 뺄 수 있다면, 혈압 약을 먹는 효과를 누릴 수 있습니다. 

 

3. 절주

술을 조금만 드셔도 혈압이 낮출 수 있습니다. 당연히 술을 끊어주시면 더 좋습니다. 만약 절주를 하게되면 혈압을 수축기 3.9/ 이완기 2.4 정도를 낮출 수 있습니다. 여기에서 절주라 함은 하루 최대 알콜 30g 미만 섭취를 의미합니다. 알콜 30g을 술로 이야기하면 맥주 750cc, 와인으로는 200~300cc, 정종으로 200ml , 위스키 60cc, 소주는 2~3전 정도가 됩니다. 물론 이 기준은 체구가 큰 남성의 기준입니다. 체구가 작은 사람이거나 여성분은 위에 설명드린 양의 3분의 1에서 2분의 1 정도만 드셔야 합니다.

 

4. 운동

운동을 하면 수축기 혈압 4.9/ 이완기 혈압 3.7이 떨어지는 효과가 있습니다. 연구에 따라서는 고혈압 환자의 경우는 수축기 혈업 8.3/ 이완기 혈압 6.8까지 혈압 강하 효과가 있다고 밝혀졌습니다. 요가나 명상 같은 운동이 혈압을 떨어트린다는 이야기도 많지만 아직 과학적으로 그 근거가 부족합니다. 따라서 유산소 운동이 혈압을 떨어트리는 데 가장 좋습니다. 근력 운동도 변행하시면서 하루 30분 이상 주 5회 이상 하시는 것을 추천드립니다.

 

5. 식단관리

건강한 식단은 약 없이 고혈압을 치료하는 데 어떤 방법보다 효과적입니다. 기억하셔야할 점은 혈압에 좋다는 특정 음식만 많이 먹는다고 해서 고혈압이 치료되는 것은 아니라는 점입니다. 고혈압에 좋은 여러가지 식단이 있지만 그 중 가장 좋은 식단은 DASH 식단입니다. DASH 식단에 대한 글은 다음에 올려드리도록 하겠습니다. 탄수화물부터 야채, 과일, 육류, 견과류, 유제품까지 식단 전반을 건강하게 드신다면, 그것만으로도 혈압약을 드시는 것보다 좋은 효과를 낼 수 있습니다. 

 

 

오늘은 대한고혈압학회에서 발표한 혈압 낮추는 방법의 핵심만 알아봤습니다. 위에 각 방법에서 낮출 수 있는 혈압의 수치를 알려드렸는데요. 본인의 혈압 수치에서 낮아질 수 있는 수치만큼 빼보면서 계산해보시는 것도 좋을 것 같습니다.